Insomnio: Cómo detectarlo a tiempo y ponerle solución

Si eres de los que padece de insomnio, existen algunos remedios y consejos para cambiar los comportamientos y el estilo de vida para ayudarte a dormir mejor. Te recopilamos algunos consejos para vencer el insomnio.

1 Despertarse a la misma hora todos los días. Es tentador dormir hasta tarde los fines de semana, especialmente si ha dormido mal durante la semana. Sin embargo, si usted sufre de insomnio debe levantarse a la misma hora todos los días para entrenar a su cuerpo a despertar a una hora constante.

2 Eliminar el alcohol y los estimulantes como la nicotina y la cafeína. Los efectos de la cafeína pueden durar varias horas, quizás hasta 24 horas, por lo que las probabilidades de que afecte el sueño son significativas. La cafeína no sólo puede causar dificultad para iniciar el sueño, sino que también puede causar despertares frecuentes. El alcohol puede tener un efecto sedante durante las primeras horas después de su consumo, pero puede provocar una excitación frecuente y un sueño nocturno sin descanso. Si estás tomando medicamentos que actúan como estimulantes, como descongestionantes o inhaladores para el asma, consulta a tu médico cuándo es mejor tomarlos para ayudar a minimizar cualquier efecto sobre el sueño.

Insomnio: Cómo detectarlo a tiempo y ponerle solución

3 Limita las siestas. Aunque dormir la siesta parece ser una forma adecuada de ponerse al día con el sueño que se pierde, no siempre es así. Es importante establecer y mantener un patrón de sueño regular y entrenarse para asociar el sueño con señales como la oscuridad y una hora de acostarse consistente. Las siestas pueden afectar la calidad del sueño nocturno.
Intenta hacer ejercicio regularmente. El ejercicio regular puede mejorar la calidad y duración del sueño. Sin embargo, hacer ejercicio inmediatamente antes de acostarse puede tener un efecto estimulante en el cuerpo y debe evitarse. Trata de terminar de hacer ejercicio por lo menos tres horas antes de ir a  acostarse por la noche.

4 Limita las actividades en la cama. La cama es para dormir y tener sexo y eso es todo. Si usted sufre de insomnio, no balancee la chequera, no estudie ni haga llamadas telefónicas, por ejemplo, mientras está en la cama o incluso en el dormitorio, y evite ver la televisión o escuchar la radio. Todas estas actividades pueden aumentar la lucidez mental y dificultar el sueño.

5 No coma ni beba nada antes de acostarse. Comer una cena tardía o tomar un refrigerio antes de acostarse puede activar el sistema digestivo y mantenernos despierto. Si sufres de reflujo gastroesofágico (GERD) o acidez estomacal, es aún más importante evitar comer y beber justo antes de acostarse, ya que esto puede empeorar los síntomas. Además, beber mucho líquido antes de acostarse puede abrumar la vejiga, requiriendo visitas frecuentes al baño que perturben su sueño.

6 Procura que tu ambiente para dormir sea cómodo. La temperatura, la iluminación y el ruido deben controlarse para que el dormitorio propicie que se duerma (y se mantenga) dormido. Tu cama debe sentirse cómoda y si tienes una mascota que duerme en la habitación contigo, considera la posibilidad de que la mascota duerma en otro lugar si tiende a hacer ruido en la noche.

7 Deja de preocuparte tanto antes de irte a la cama. Si te encuentras en la cama pensando sin poder conciliar el sueño, considera reservar un período de tiempo, tal vez después de la cena, para revisar el día y hacer planes para el día siguiente. El objetivo es evitar hacer estas cosas mientras se intenta dormir. También es útil hacer una lista de, por ejemplo, las tareas relacionadas con el trabajo para el día siguiente antes de salir del trabajo. Eso, al menos, elimina una serie de preocupaciones.

8 Reducir el estrés. Hay varias terapias de relajación y métodos de reducción de estrés para relajar la mente y el cuerpo antes de ir a la cama. Los ejemplos incluyen relajación muscular progresiva (tal vez con cintas de audio), técnicas de respiración profunda, imágenes, meditación y biorretroalimentación.
Considera la posibilidad de participar en la terapia cognitiva. La terapia cognitiva ayuda a algunas personas con insomnio a identificar y corregir pensamientos y creencias inapropiados que pueden contribuir al insomnio. Además, la terapia cognitiva puede proporcionarle la información adecuada sobre las normas de sueño, los cambios en el sueño relacionados con la edad y ayudarte a establecer objetivos razonables de sueño, entre otras cosas.

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