5 Trucos para dormir mejor

5 Trucos para dormir mejor

Descubre unos sencillos consejos que te ayudarán a dormir mejor

Conoce tu hora de acostarte y cumpla con un horario de sueño
De todos los consejos para dormir de los que usted podría leer u oír hablar, el más importante es atenerse a un horario de sueño todos los días. Esto significa acostarse y levantarse a la misma hora todos los días. Cuando el sueño tiene un ritmo regular, su reloj biológico estará sincronizado y todas sus otras funciones corporales irán más suaves, incluyendo su sueño. Probablemente se esté retorciendo al leer este consejo, pensando en sus propios problemas de sueño y en cómo tiene algo más que una rutina regular de sueño.

Uno de mis trucos sencillos es usar la herramienta Calculadora de sueño para saber a qué hora debe acostarse.

Curso Cómo Dormir Mejor
Paso 2: Elimine toda la cafeína a partir de las 2 PM
Sé lo que estás pensando: ¿Lo dice en serio? ¿Cómo puede ayudarme a dormir mejor si dejo de tomar cafeína a las 2:00 p.m.? Es muy sencillo! La cafeína tiene lo que se llama una “vida media” de aproximadamente 8 horas, lo que significa que su nivel se reduce, pero sigue siendo algo eficaz en su sistema después de este tiempo. La cafeína es un estimulante, y evitará que usted se duerma o que duerma de buena calidad.

Paso 3: No consumir alcohol dentro de las 3 horas de acostarse
Durante años, los investigadores del sueño han sabido que el alcohol es el principal auxiliar del sueño en el mundo. Si se fijan en los resultados de la encuesta de 2005 de Sleep in America, encontrarán que el 11 por ciento de los encuestados usaban alcohol como auxiliar del sueño al menos unas cuantas noches a la semana. Otro estudio realizado en el área de Detroit mostró que el 13 por ciento de los encuestados había usado alcohol como ayuda para dormir el año pasado. Sin embargo, la realidad es que el alcohol no es la respuesta para dormir mejor. Aunque el alcohol puede causar somnolencia, también hace lo siguiente para disminuir el sueño profundo:

Evita que llegue a las etapas profundas del sueño
Te deshidrata
Lo despierta en medio de la noche (generalmente para ir al baño)
Tomar unas cuantas bebidas antes de acostarse aumentará su sueño NREM (Etapas 1 y 2) y reducirá su sueño REM. Recordará que el sueño REM le ayuda a organizar y almacenar sus recuerdos. Demasiado poco sueño del REM puede ser devastador para el cerebro y el cuerpo. Además, el sueño REM es la etapa de sueño en la que se queman la mayoría de las calorías. Y el alcohol está lleno de calorías vacías, así que beber nunca es una buena idea cuando usted está tratando de dormir mejor o perder peso. Ver más información sobre el sueño REM aquí.

Paso 4: Deje de hacer ejercicio 4 horas antes de acostarse
Nadie discutiría que el ejercicio no es bueno para usted. Mantiene los músculos y los huesos fuertes y mantiene una buena salud cardiovascular. Muchos de mis pacientes del sueño que llevan vidas sedentarias y no hacen ejercicio regularmente se están perdiendo de un excelente remedio para el sueño. Los datos sugieren no sólo que hacer ejercicio durante el día le ayudará a quedarse dormido más rápidamente y a sumergirlo en un sueño más profundo durante un período más largo de tiempo, sino también que el ejercicio hace que su cuerpo produzca hormonas de crecimiento, que le ayudan a repararse y revitalizarse. Muchos de mis pacientes informan que duermen mejor con ejercicio regular y que se sienten más alertas y rejuvenecidas al día siguiente.

Paso 5:Tomar el Sol cada mañana (15 minutos de luz del sol matutino)
Salir al sol durante 15 minutos cada mañana ayuda a regular la producción de melatonina, la hormona del sueño. Su reloj corporal interno (el ritmo circadiano) funciona en un horario de 24 horas y funciona mejor cuando usted está expuesto a un patrón regular de luz y oscuridad. Las disfunciones en sus ritmos circadianos debido a los cambios en la exposición a la luz y a la oscuridad pueden afectar negativamente su capacidad para dormir bien durante la noche.

Desafortunadamente, a diferencia de nuestros antepasados cavernícolas que se levantaron con el sol y se retiraron con la luna, la mayoría de nosotros dejamos que las exigencias de la vida diaria dicten los tiempos para dormir y levantarse. Millones de personas hoy en día obligan a sus cuerpos a ajustarse a horarios de sueño artificial, lo que afecta negativamente tanto a su sueño como a su salud.

Al seguir estos cinco pasos sobre cómo dormir mejor, usted se pondrá en el camino hacia un mejor descanso y una mayor salud.

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